Légumes lacto-fermentés maison – Régénérer sa flore intestinale

La lacto-fermentation est un processus naturel qui se fait en l’abscence d’oxygène et durant lequel le sucre des aliments est transformé par des bactéries en acide lactique (d’où elle tire son nom, qui n’a rien à voir avec le lait).

Cela fait maintenant plusieurs années que je fais mes bocaux de légumes lacto-fermentés, et outre le goût acidulé que j’adore, cela fait un bien fou à mon corps. C’est aussi très pratique au quotidien : il suffit d’ouvrir un bocal pour avoir des légumes prêts à consommer.

La lacto-fermentation est bourrée d’avantages, dont entre autres :

  • Elle prédigère les aliments. Les légumes lactofermentés sont ainsi plus digestes que les légumes crus. Ils sont donc très bien adaptés aux personnes ayant les intestins sensibles, qui ont du mal à digérer le cru.
  • Le pH acide (= 4) des aliments lacto-fermentés permet un apport d’acidité dans l’estomac. Notre estomac est naturellement acide, afin d’éliminer les parasites ingérés avec la nourrtiture (notamment crue). Les personnes ne sécrétant pas assez d’acide chlorydrique dans leur estomac auront une digestion facilité par cet apport d’acidité (on peut aussi apporter de l’acidité au quotidien à notre estomac en arrosant ses plats de vinaigrette au vinaigre de cidre par exemple).
  • L’acide lactique inhibe les bactéries responsables de la putréfaction, de ce fait il permet une conservation longue (environ 1 an) sans avoir recours à la réfrigération.
  • Les vitamines C, B, K naturellement présentes dans les légumes sont décuplées par la lacto-fermentation (c’est le cas aussi pour la germination). Notamment, la teneur en vitamine B12 est mutipliée par 30 ! La teneur en vitamine C est équivalente à celle du légume tout juste cueilli. Les aliments lacto-fermentés sont donc les alliés des végétaliens.
  • Les aliments lacto-fermentés contiennent des bactéries bénéfiques pour notre intestin (des probiotiques), elles régénèrent une flore intestinale mise à mal (à cause d’un coup de stress, un abus de médicament, une alimentation trop pauvre en fibres par exemple) et donc boostent le système immunitaire.

On peut lacto-fermenter tous les légumes. Les fruits peuvent l’être aussi mais toujours en mélange avec des légumes, car du fait de leur forte teneur en sucre, leur fermentation naturelle est de type alcoolique.

Pour aller plus loin vous trouverez plein d’informations dans le livre « L’art de la fermentation » de Luna Kyung et Camille Oger.

Pour lacto-fermenter des légumes, il y a plusieurs manières de procéder. La méthode que je préfère consiste à utiliser une saumure (eau + sel) et des bocaux en verre avec clip en métal et joint en caoutchouc, car :

  • Il n’y a pas besoin de tasser les légumes, ni de les maintenir immergés avec un poids.
  • Grâce au joint, l’air ne peut pas rentrer mais les gaz de la première étape de la fermentation sont évacués.
  • J’ai 100% de réussite avec cette méthode.
  • Pas besoin de récipient spécial, les bocaux à clip en métal et joint en caoutchouc se trouvent très facilement en France.

Ustensiles

  • Des bocaux en verre avec clip en métal et joint en caoutchouc de 0,5L, préalablement lavés, ébouillantés puis séchés à l’air libre sans les essuyer.
  • Une mandoline ou un robot permettant de râper en lamelle et en julienne fines.

Ingrédients

  • Des légumes bio au choix, d’un seul type ou en mélange
  • Gros sel gris non raffiné
  • Eau filtrée ou de source (éviter l’eau du robinet qui est chlorée)
  • Aromate au choix (facultatif), quantité pour un bocal : 1 gousse d’ail frais coupée en fines lamelles, 1 feuille de laurier, 1 petite pincée d’épices ou de graines (coriandre en poudre, cumin en poudre, graines de moutarde, graines de fenouil, baies de genièvre, poivre moulu…), une grosse pincée d’herbes aromatiques ciselées (coriandre, aneth, persil, menthe…).

Préparation

  1. Préparer la saumure à 3% de sel : mélanger 30g de sel dans 1L d’eau, ou 15g de sel dans 0,5L d’eau, jusqu’à dissolution complète. Pour donner un ordre d’idée, il faut environ 0,5L de saumure pour 2 bocaux de 0,5L.
  2. Laver les légumes, les tailler en julienne ou en lamelles fines (selon le légume) à la mandoline ou au robot. Ajouter l’aromate éventuel.
  3. Remplir les bocaux, en laissant 2 cm de libre en haut. Verser la saumure sur les légumes, toujours en laissant 2 cm de libre en haut.
  4. Fermer le couvercle hermétiquement à l’aide du clip en métal et du joint en caoutchouc. Placer les bocaux sur une assiette ou un plateau (car ils peuvent dégouliner un peu pendant la fermentation s’ils sont trop remplis), dans un endroit à l’abri de la lumière, des fortes chaleurs et du froid : un placard dans la cuisine ou le salon est parfait. Laisser fermenter pendant 2 semaines.
  5. Les placer ensuite dans un endroit frais comme une cave ou un cellier, ce qui va ralentir le processus de fermentation. Les légumes peuvent être consommés au bout d’1 mois et jusqu’à 1 an.

Remarques

  • Après ouverture, le pot fermé se conserve au réfrigérateur quelques semaines : je privilégie pour cela les petits bocaux, qui se terminent rapidement.
  • Le jus lacto-fermenté restant s’utilise comme du vinaigre, ne le jetez pas.
  • Afin d’avoir toujours des légumes lacto-fermentés sous la main, dès que je termine un bocal, je le lave et je recommence un nouveau cycle de lacto-fermentation avec les légumes que j’ai sous la main.
  • Si vous en mangez pour la première fois, laissez le temps à votre corps de s’y habituer : ne vous envoyez pas tout le pot et tout le jus en une fois, commencer par une cuillère à soupe.
  • Lorsque vous ouvrez le pot, l’odeur doit être acidulée et agréable. Si l’odeur est désagréable, il y a eu un souci durant le processus, jetez le contenu du bocal, lavez-le et ébouillantez-le avant réutilisation.
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Une réflexion sur “Légumes lacto-fermentés maison – Régénérer sa flore intestinale

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